頭がぼーっとするよ！眠い・・・
昨日はちゃんと眠れた？僕も昨日寝る前に飲みすぎたせいか、トイレで何回も起きちゃって目覚め悪かったな。
スマホでYouTube見て寝ようとしたら眠れなかった！せっかくのおやすみなのにテンション上がらないよ！
寝不足だと1日が台無しになるよね。いつもぐっすり眠れたらいいのに。
睡眠の質と寝つきは別々に考えよう
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「朝起きても疲れが取れていない」
そんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
この2つは似ているようで実は、寝つきが悪いことと睡眠の質が悪いことは別の問題です。
例えば、
すぐ眠れるけど夜中に何度も起きる
→睡眠の質の問題
朝起きても疲れが残る
→睡眠の質の問題
布団に入って30分以上眠れない
→寝つきの問題
というように、原因や対策が異なります。
そのため、「睡眠改善」を考えるなら、
- 睡眠の質をよくする方法
- 寝つきをよくする方法
を分けて考えることが大切です。
この記事では、それぞれに適したおすすめサプリと、サプリを使わないで改善する方法の両方を紹介します。
お金をかけずにできる対策も多いので、自分に合いそうなものを試してみてください！
① 「睡眠の質をよくする」おすすめのサプリ
効果が期待しやすいものトップ3
🥇 グリシン
おすすめ度：★★★★★
向いている人
- 朝起きても疲れが取れない
- 睡眠時間は足りているのに眠い
- 夜中に目が覚める
代表例
- 味の素 グリナ
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個人的な評価
睡眠の質改善ならまず候補に入ります。
🥈 マグネシウム
おすすめ度：★★★★☆
向いている人
- 肩や首がこる
- ストレスが多い
- 足がつりやすい
代表例
- 海外製マグネシウム
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- ネイチャーメイド マグネシウム
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個人的な評価
不足している人には効きやすいです。
🥉 クロセチン
おすすめ度：★★★☆☆
向いている人
- 睡眠時間が短い
- 朝の疲労感が強い
代表例
- ファンケル 睡眠＆疲労感ケア
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個人的な評価
効果データはありますが、体感には個人差があります。
② 「睡眠の質をよくする」改善方法
最優先で必要なこと
日中の運動
- 1日6,000～8,000歩程度（ただし個人ごとの運動量や体調に合わせて）
- 散歩や軽い運動を習慣化する
おすすめは夕方で、やった日はぐっすり眠れてる感じがするよ！
入浴
- 就寝90分前
- 38～40℃で10～20分
起床時間を固定
- 休日も含めてなるべく同じ時間に起きる
休みの日だと夜更かししちゃうんだよな。
環境改善
寝室を快適な温度にする
| 季節 | 理想の室温 | エアコンの設定温度 | 理想の湿度 |
| 夏 | 26℃〜28℃ | 26℃〜28℃ （または除湿モード） | 50%〜60% |
| 冬 | 16℃〜20℃ | 18℃〜22℃ | 40%〜60% |
暗く静かな環境を作る
- 遮光カーテン
- 不要な照明を消す
やめると効果があること
飲酒
- 寝つきは良くなっても、睡眠は浅くなりやすい
- 特に寝る3時間以内の飲酒は避ける
③ 「寝つきをよくする」おすすめのサプリ
効果が期待しやすいものトップ3
🥇 テアニン
おすすめ度：★★★★★
向いている人
- 眠いのに頭が冴える
- 緊張しやすい
- 考え事が止まらない
代表例
- アサヒ ネナイト
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- PURELAB(ピュアラボ) シリーズ
▼詳細はこちら（画像をタップ・クリック）
PURELAB(ピュアラボ) シリーズはグリシンも入ってるから、睡眠の質にも効果がありそうだね。
個人的な評価
「眠れない」で悩んでいる方なら、最有力候補です。
🥈 ラフマ
おすすめ度：★★★★☆
向いている人
- ストレスで眠れない
- 夜に神経が高ぶる
代表例
- キューピー リラーレ
個人的な評価
テアニンと方向性は近いです。
🥉 GABA
おすすめ度：★★★☆☆
向いている人
- ストレスが多い
- リラックスしたい
代表例
- PURELAB(ピュアラボ) シリーズなど
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個人的な評価
効く人と効かない人の差が大きい印象です。
④ 「寝つきをよくする」改善方法
最優先で必要なこと
朝に日光を浴びる
- 起床後1時間以内
- 5～15分程度でOK
認知シャッフル
- 関係ないものを次々思い浮かべる
- 例：猫 → 公園 → コーヒー → 山 → パン
どうでもいいことを考える
- 猫の散歩
- 架空の旅行
- 理想の家づくり
- 明るい妄想
※仕事・お金・人間関係の悩みは避ける
落ち込んだりわくわくすることを考えると、リラックスできないので注意！
補助的に
ホワイトノイズや雨音
- 扇風機の音
- 雨音
- 川のせせらぎ
効果
- 周囲の音を気になりにくくする
- 認知シャッフルや妄想に集中しやすくなる
※音量は「聞こうと思えば聞こえる」程度
寝る前に考え事を書き出す
- 明日の予定
- 心配事
- やることリスト
ホワイトノイズとか雨音が聞ける便利アイテムもあるみたい！僕みたいな、よそからの物音とか敏感な人に特におすすめかも。
▼詳細はこちら（画像をタップ・クリック）
Dreameggのおすすめマシンです。ホワイトノイズや雨音以外も流せます（うちでも使っています）。
控えたいこと
カフェインを減らす
- コーヒー
- エナジードリンク
- 濃いお茶
午後以降は控えめに
寝る直前のスマホ
- 強い光や情報刺激で脳が覚醒しやすい
まとめ
まずは生活習慣の改善から始めよう
睡眠の質や寝つきを改善する方法はたくさんありますが、すべてを一度に試す必要はありません。
まずは、
- 朝起きたら日光を浴びる
- 日中に適度に歩く
- 就寝90分前に入浴する
- 寝る前は認知シャッフルや気楽な妄想をする
- 飲酒やカフェインを控える
といった、お金のかからない方法から始めるのがおすすめです。
それでも改善しない場合は、
- 睡眠の質ならマグネシウムやグリシン
- 寝つきならGABAやL-テアニン
などのサプリを検討してみるとよいでしょう。完璧を目指さず、まずは一つだけ試してみるのがおすすめです。
睡眠は健康や日中のパフォーマンスに大きく影響します。
自分に合った方法を見つけて、毎日の睡眠を少しずつ改善していきましょう！
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