YouTubeざんまいで体がなまってるから、最近ウォーキング始めたよ！
いいね！どれくらい歩いてるの？
1日10000歩を目標に毎日歩いてるんだ！きつくて足は痛いけど運動はいいって聞くし、続けるのが大事らしいからがんばってるよ。
すごい！けど、歩きすぎもよくないって話聞いたことがあるよ！
ウォーキングは健康に良い運動として知られています。しかし、「歩きすぎると体に悪い」「筋肉が減る」といった話を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
この記事では、歩きすぎによるデメリットとウォーキングの健康効果について解説します。
歩きすぎると体に悪いのか？
結論から言うと、適度なウォーキングは健康に良いですが、過度になると体への負担が大きくなることがあります。大切なのは歩数を増やすことではなく、自分の体力や体調に合わせて継続することです。
歩きすぎのデメリットと対策
①関節や筋肉に負担がかかる
長時間歩くと、膝や足首、股関節への負担が増えます。
特に急に運動量を増やした場合は、痛みやケガの原因になることがあります。
負担を抑えるためには靴選びが大事です。ウォーキングだけとはいえ、「ウォーキングシューズ」または「軽量ランニングシューズ」といった靴を選ぶべきです。特にインソールが大切で、安物の靴だとペラペラなので、クッション性のあるソールを選んでください。
ちなみに私はソルボライトというソールを使用しています。以前は付属のソールをよく使っていたのですが、扁平足になってしまい、足を痛めてしまいました。ただ、このソールを使うようになってから足の痛みがなくなったので、効果があると思います！
「人工筋肉ソルボセイン」っていうのがかっこいい！
②疲労が蓄積する
運動による疲労は休息によって回復します。しかし、毎日無理な距離を歩き続けると疲労が抜けにくくなります。
疲労の蓄積を抑えるには、
●歩数を急に増やさない
●疲れを感じたら休息日を作る
●十分な睡眠をとる
●栄養補給を忘れない
●「歩数」より「体調」を優先する
この5つの体調管理が大事です。せっかく始めたから続けないと！と衝動に駆られる気持ちはわかりますが、ケガや体調を崩してしまうと、「がんばってたのに・・・」とやる気をなくしてしまう可能性が高いです（経験談）。そうならないためにも、体調を優先してください。
③筋肉が減る可能性がある
運動中にはコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールは体に必要なホルモンで、強いストレスを受けると分泌量が増加することから「ストレスホルモン」とも呼ばれます。
コルチゾールが多いと・・・高血糖、高血圧、免疫力の低下、不眠、体重増加の原因となる。
コルチゾールが少ないと・・・疲労感、低血圧、めまい、食欲不振、気分の落ち込みなどが現れる。
長時間の運動や栄養不足、睡眠不足が重なると、筋肉の維持に不利に働くことがあります。ただし、一般的なウォーキング程度で筋肉が大きく減ることを心配する必要はありません。
コルチゾールの増え方には個人差があります。例えば、
- 普段から運動している人
- 運動不足の人
- 睡眠不足の人
- ダイエット中の人
このような方は、体への負担が異なります。人それぞれの無理のない範囲で、続けることが大事です！
やればやるほどいいってわけじゃないんだ！？
歩くことで期待できる健康効果
デメリットを紹介しましたが、改めてウォーキングにはさまざまな健康効果があります。
| 1日の歩数 | 期待できる効果 |
|---|---|
| ～3,000歩 | 活動量が少なく、健康効果は限定的 |
| 4,000歩前後 | 運動不足解消の第一歩 |
| 5,000～6,000歩 | 健康維持に役立つ |
| 7,000～8,000歩 | 生活習慣病予防効果が期待できる |
| 8,000～10,000歩 | 健康効果がさらに高まる |
| 10,000歩以上 | 個人差があるため疲労に注意 |
ウォーキングで予防が期待できる病気
ウォーキングを習慣にすることで、次のような病気のリスク低下が期待できます。
- 高血圧
- 2型糖尿病
- 脂質異常症
- 心筋梗塞
- 脳梗塞
- 骨粗しょう症
- 認知症
病気にいいのはわかったけど、そもそもなんで歩くのって健康にいいって言われてるんだっけ？
歩くとなぜ体にいいの？
歩くと全身の筋肉を使うため、血液の流れが良くなります。
血液は酸素や栄養を全身に運ぶ役割があるため、体のさまざまな機能が働きやすくなります。
① 血流が良くなる
歩くと足の筋肉がポンプのような役割を果たし、血液を心臓へ押し戻します。
その結果、
- 冷えの改善
- むくみ予防
- 疲労物質の排出
などが期待できます。
② 心臓や血管が鍛えられる
ウォーキングは有酸素運動です。
適度に続けることで、
- 血圧の改善
- 動脈硬化予防
- 心肺機能向上
につながります。
③ 血糖値が下がりやすくなる
筋肉は歩くためのエネルギーとして血液中の糖を利用します。
そのため、
- 食後血糖値の上昇を抑える
- 糖尿病予防
が期待できます。
④ 脳にも良い影響がある
歩くと脳への血流も増えます。
また、気分を安定させる物質が分泌されやすくなるため、
- ストレス軽減
- 気分転換
- 認知機能維持
などにも役立つと考えられています。
⑤ 骨や筋肉の維持につながる
歩くことで骨に適度な刺激が加わります。
そのため、
- 骨粗しょう症予防
- 足腰の筋力維持
にも効果が期待できます。
いいこといっぱいあるね！
ウォーキングは健康維持に役立つ優れた運動です。
一方で、急な運動量の増加や長時間のウォーキングは、関節への負担や疲労の蓄積につながることがあります。
大切なのは「たくさん歩くこと」ではなく、「無理なく継続すること」です。自分の体調に合わせて、適度なウォーキングを続けましょう！
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